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第三节 食品营养常识须知2（第7页）

俗话说药补不如食补，中国人向来重视饮食营养对于延缓衰老的作用。现代营养提倡人们进食结构合理的膳食，即根据个人的劳动强度和生理需要，每天摄入一定量的七大类营养素，即普通而不乏营养的食物。据研究，蜂皇浆有刺激间脑、脑下垂体和肾上腺，促进组织的供氧和血液循环的作用，有助于振兴逐渐衰弱的生命。芝麻含有丰富的维生素%，是一种抗氧化物质，有防止过氧化物质的生成、保护细胞膜的作用。黑木耳含有能防止血凝固的成分，对防治心血管疾病有着很大的作用。白萝卜、胡萝卜含有木质素，能使巨噬细胞的活力提高，因此增强其吞噬能力。凡此种种，说明膳食与防衰老的关系是非常密切的，只要我们长期摄入合理平衡的膳食，适当选择一些有防衰老作用的食物，则能达到健康、长寿的目的。

膳食结构影响身高

在现代社会，许多人把个头矮戏称“残疾”，这反映了现代人对体型美的追求。

尽管身体受遗传因素的影响很大，但世人已公认膳食结构对身高有影响。日本人过去比较矮，但第二次世界大战以后，特别是20世纪60年代以来，增加了膳食中动物性食品的比重，实现了动、植物蛋白比例持平，不仅使日本成为世界的长寿国，日本人的身高也有了较大增高。这就是最好的例证。我国随着人们生活水平的提高，青少年的人均身高也有逐年增高的趋势。我国目前大多数家庭的膳食是以植物性食物为主，23的热量和蛋白质由谷类提供，而动物性食品提供的热量和蛋白质分别占8%和11%。这种膳食结构在营养学上称为“同谷类膳食”，其蛋白质数量的质量较差，维生素含量低和无机盐不足，不利于身高增长。人的身高取决于人体的股骨、小腿的胫骨和腓骨、脊柱骨和颅骨的发育，这与钙、磷等无机盐，维生素D等维生素以及蛋白质的补充有密切关系。这些营养素在动物性食品中含量丰富，成分接近人体需要，相反在谷类中量少而质逊。那么，怎样的膳食结构才有利于身高的增长呢？

首先，适当增加动物性食品比例，以动、植物食品比例相近为宜。有人发现以牛奶、马奶和奶酪为主食的牧民个头比较高，日本许多中小学校以牛奶及其制品作为课间餐或正餐食品，对青少年身长增加有积极的作用。当然，增加动物性食品对于经济不富裕的家庭有一定困难，不妨可以多吃一些豆类及其制品，同棒可满足需要。

其次，在主食上有人认为小麦比稻米更有利于增加身高。日本在1966―1977年的10年间，每人每天食用大米从300克减至200克左右，而以小麦为原料的面包和其他面粉制品的消费量大增。

目前就我国的经济水平和现行膳食结构看，只要适当增加优质动物蛋白，就可以满足青少年增长发育的需要。

眼睛的营养须知

眼睛是人认识世界的一个窗口，也是流露思想感情的一个闸门。人人都希望自己有一双清澈、明亮、动人的眼睛，这就要注意眼睛的营养和保健。

怎样对眼睛进行营养呢？首先在饮食上，应该选择有益于眼睛、增强视力的各种营养。有益于眼睛的营养素有以下几种：

第一种是含丰富维生素A的食物。因为维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质，它参与组织间质中粘多糖的合成，粘多糖对细胞起粘合保护作用。它缺乏时，可出现上皮干燥和角化变性增殖。因而当维生素缺乏时，眼睛的角膜或结膜发生干燥、炎症，严重时，眼睛的角膜角化增厚，以至发炎软化，甚至形成溃疡穿孔而失明，这就是常说的干眼病。维生素A又是合成顺视黄醛必需的物质，当维生素A缺乏时，顺视黄醛得不到足够的补充，人眼睛中的视杆细胞合成的视紫红质减少，人对弱光的敏感度就降低，暗适应能力也就下降，严重的就是夜盲症。所以维生素A对保护眼睛是极重要的一种营养素。含维生素A的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品（如牛奶、奶粉、奶油、干酪等），刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外，胡萝卜素或类胡萝卜素可被小肠壁转变为维生素A。含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、红辣椒、菠菜、生菜等。为了保护自己的眼睛，应该多选择以上食物。

第二种是含丰富核黄素的食物。当人体缺乏核黄素时，眼睛会出现怕光、流泪、烧灼感或发痒，视觉疲劳，以及视力丧失。所以核黄素最影响眼睛的另一种重要的营养素。而核黄素又是人们比较容易缺乏的一种营养素。应注意这种维生素的摄取。含核黄素丰富的食物有猪心、羊心、牛心、肾、红色瘦肉、蛋、乳、绿色叶菜和酵母。

另外，还要多吃些粗粮和新鲜蔬菜，它们里面的维生素B1和维生素C对眼也有保护作用。

除了多吃对眼睛有益的食物外，还要少吃或不吃对眼睛仃害的东西，尤其是烟酒损害人的视力最厉害，应该力戒吸烟饮酒，还要少吃一些刺激性强的食物如蒜、葱、辣椒、胡椒等等。

皮肤与食物的提示

（1）干性皮肤的人，应该多食用含维生素A的食物，如脂肪等，这样可滋润皮肤。但千万要注意不能随便服用维生素A，以造成头发脱落。

（2）油性皮肤的人，应该多食用含蛋白质高的食物；少食促进皮肤分泌的食物，如甜食、淀粉等；尽量不食用含油脂高的食物，如牛、猪、羊肉和奶油等食物；不宜食用辣椒、辣酱等。

（3）黑色素易于沉着的人，应该多食用维生素c，或含维生素c的食物。不宜多饮咖啡。

（4）皮肤易于发红的人，不应该多食刺激的扩张毛细血管的食物。如大蒜、辣椒、韭菜、酒类等。

（5）黄皮肤的人，不应该多食桔子、胡萝卜、南瓜等。

（6）一般性皮肤的人，应该多食含水分高的食物，如牛奶、瓜果等。切记多喝水不能代替牛奶、水果等。

饮食致癌因素须知与防预

目前，癌症是影响人类健康的大敌，而癌症患者中有60%以上是消化系统肿瘤，如食管癌、胃癌、肝癌、肠癌等。哪些食物能致癌、促癌，现已成为人们普遍关注的问题。世界卫生组织列出的致癌物有200多种，其中最主要有3种：亚硝胺、****、3，4―并芘。

（1）亚硝胺。它是食物中所含的亚硝酸盐和人体内的仲胺（蛋白质代谢的一种中间产物）相结合形成的。是一种强致癌物，可引起人体所有组织器官的癌变，对肝、咽喉、食管、胃危害最大。不但可以长期小剂量慢性致癌，也能一次大剂量突发癌变。腐烂的蔬菜、腌菜、咸鱼、咸肉等腌制食品含有较多的亚硝酸盐，长期食用这些食品，可明显提高癌症的发病率。

（2）****。它是一种极强的致癌物，比亚硝胺的致癌毒性高75倍，尤其容易引起肝癌以及胃癌、食管癌、肺癌等。流行病学调查发现，我国肝癌的高发地区，和当地居民食用被黄曲霉菌严重污染的粮食有密切关系。黄曲霉菌广泛存在于自然界，易污染花生、玉米、棉子及麦类、豆类等，特别在温热、潮湿条件下生长繁衍迅速，可产生大量毒素。食用这些霉变食物后，可引起组织细胞癌变。

（3）3，4―苯并芘。属于环芳烃类强致癌物。据动物实验，它的致癌程度超过黄曲霉毒素。10毫克剂量，可使小白鼠胃癌发病率高达85.2%；无论是口服、吸入或皮肤接触，均可以使人和动物患癌症。3，4―苯并芘在熏烤的鱼肉食品和香烟雾中含量较多，它是诱发肺癌的元凶。吸烟者的肺癌发病率比不抽烟者高10倍以上，而且“被动吸烟者”也深受其害。

还有一些不良的饮食习惯，如长期高脂肪、缺少纤维素膳食，可提高肠癌、乳腺癌、前列腺癌的发病率；饮食缺碘，容易引起甲状腺肿瘤；缺乏蛋白质和复合维生素B，易引起肝癌和鼻咽癌；某些食品的添加剂如香精、色素、防腐剂、甜味剂等，也有致癌作用；吃烫食、快食和蹲食等习惯，则可引起消化道肿瘤。

怎样消除食物中的致癌物

日常生活中常吃的食物里，有些是含有一定的致癌物质，但这些致癌物质只要通过一定的加工处理，就可以基本消除。现介绍几种常见食物的处理方法：

（1）香肠、咸肉等肉制品，通常含少量亚硝基化合物。因含量不高，不要油煎烹调。因为在高温下可促进亚硝基化合物的合成，使其中的亚硝基吡咯烷和二甲基亚硫胺等致癌物含量增高，应该在日常生活避免食用油煎的香肠和成肉。

（2）虾皮、虾米，都含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物，在食用前最好用水煮后再烹调，或在日光下直接晒3～6小时，也可达到消除致癌物的目的。

（3）咸鱼中含亚硝基化合物较多，在食用前最好用水煮一下，或者采用日光照射方法也可除去鱼体表面的亚硝基化合物，但对鱼体深部的致癌物破坏不大。

（4）腌菜含有一定的亚硝基化合物，用水煮、日照、热水洗涤等方法可达到消除致癌物的目的。其中最佳方法还是用水煮，只是对腌菜的味道有所影响。如适量加入维生素c，也可明显降低亚硝基化合物的含量。切记：腌菜用的陈汤不可反复使用。

怎样消除煎炸食品中的致癌物质

煎炸食品是人们经常食用而又喜爱的食品。在煎炸食品时油温较高，有时超过200℃，这时会分解出大量的杂环胺、多环芳香烃类强致癌物。美国加州科研人员发现，高温烹调或油炸的肉食中含有突变源。突变源不是因炭火等热源将肉烧糊所致，而是肉食本身成分在加温200℃以上时的产生物。现介绍几种效果较好的消除油煎食品中多种致癌物质的办法。

（1）油煎炸食物时必须严格控制油温，最好控制在150℃左右。火不要烧得过旺，煎炸鱼、肉时不要连续高温烹炸，必须采用经常间断煎炸的方法，控制油温最高不超过180℃，这是消除煎炸食品中的杂环胺和突变源等致癌物质最有效的办法，如果油温超过200℃，煎炸时间不要超过2分钟。

（2）在需煎炸的鱼、肉外面抹上一层淀粉糊，也能有效预防杂环胺和突变源的形成。

（3）煎炸食品和油渣一次不可多食，也不宜经常过量食用。对于颜色深、太油腻、味道不好和已经变质的煎炸食品，不能食用。

（4）油炸食品油连续使用不可过长，应及时换添新油。油烟太大，泡沫多的油不能食用。

（5）炸过食品的食油应该马上过滤，除去分解物质，以延长油脂使用寿命。

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